Bài tập tăng cân tại nhà cho Nam và Nữ

Bài tập tăng cân tại nhà cho nam và nữ mà dành cho những người bận rận hoặc không tự tin để tới phòng tập. Hôm nay hãy cùng dinh dưỡng thể hình tìm hiểu những động tác cũng như bài tập giúp người gầy tăng cân tăng cơ hiệu quả tại nhà mà không cần thiết bị gì

Muốn tăng cân chúng ta chỉ việc nạp nhiều Calo hơn, tuy nhiên muốn có được 1 cơ thể săn chắc và cơ bắp hơn, đòi hỏi bạn phải có sự khổ luyện tại phòng tập để cơ bắp được kích thích và phục hồi phát triển sau bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Dẫu biết tập thể hình sẻ mang lại cho mình 1 cơ thể cân đối và cơ bắp hơn, nhưng với 1 số người với công việc và gia đình, khiến bạn không thể tới phòng tập. Nhưng  bạn đừng vội nản chí nhé hôm nay hãy cùng mình tham khảo qua những bài tập đơn giản không cần thiết bị mà bạn có thể tập tại nhà.

Xem thêm: Người gầy tập Gym có nên uống thuốc tăng cân không

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất cho cánh tay . Nó cũng giúp tăng cường cơ ngực, vai, cơ tay sau và được coi là một bài tập xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ.

Đặt cánh tay của bạn trên mặt đất, hai bàn tay đặt rộng hơn vai rộng một chút. Hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó gần chạm sàn, siết chặt ngực và giữ chặt cơ bụng khi bạn hạ thấp cơ thể và sau đó nâng nó lên với sự hỗ trợ của cánh tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.

Hít Xà

Bài tập này dành riêng cho nam giới. Nó giúp phát triển cánh tay và vai và biến khung gầy thành một khung hình hấp dẫn trong thời gian rất ngắn.

Nắm vào thanh xà không nên quá to, nên chọn xà vừa nắm. Đặt hai bàn tay của bạn rộng ngang vai và để cơ thể treo tự do. Bây giờ, kéo mình lên với sự trợ giúp của cánh tay cho đến khi cằm vượt qua thanh và sau đó hạ cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Tricep Dips

Đây là một bài tập tay sau và lưng dễ dàng khác giúp làm săn chắc cơ lưng và tay. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất để tăng cân cho nữ và phát triển vóc dáng hấp dẫn với nhóm cơ tay sau và lưng săn chắc. Những bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình.

Ngồi ở mép ghế tựa hoặc ghế ngang và giữ tay ở mép ghế, hay chân duỗi hơi thẳng ra phía trước. Bây giờ hạ mông xuống sàn và giữ nguyên tư thế bằng cách giữ áp lực trên gót chân và sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại cho đến khi bạn thấy mỏi.

Squats

Squats là một trong những bài tập đơn giản nhất, để cải thiện sức mạng và cơ bắp của phần dưới như, mông, đùi, bắp chuối. Nó có thể được áp dụng cho cả nam và nữ,giúp cơ thể cân đối hơn. Khi bạn thành thạo với squat đơn giản không tạ, thì bạn có thể thêm trọng lượng nặng hơn.

Đứng hai chân đặt ngang vai và giơ hai tay ra phía trước hoặc giữ chúng phía sau đầu. Bây giờ, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách đẩy hông của bạn ra phía sau và uốn cong đầu gối. Nhìn thẳng về phía trước. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và sau đó bật lên vị trí bắt đầu bằng cách đẩy qua gót chân.

Xem thêm: 16 Thực phẩm tăng cân dành cho người gầy tập Gym

Lunges

Lunges là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất cho cả nam và nữ, giúp tăng sức mạnh và tăng cường khối lượng cơ bắp ở phần dưới của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng 1 chỗ hoặc di chuyển. Bạn có thể tăng mức độ khó của bài tập này bằng cách cầm thêm 2 quả tạ ở hai tay.

Ở tư thế đứng giữ hai chân rộng bằng hông, bây giờ, hãy bước một bước lớn về phía trước và uốn cong ở góc 90 độ, bây giờ vươn lên và tiến thêm một bước về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối khác ở 90 độ. Tiếp tục di chuyển về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy mỏi. Nó chắc chắn là một trong những bài tập chân tốt nhất cho tăng cân tăng cơ.

Crunches

Crunches là bài tập tốt nhất để loại bỏ mỡ bụng cũng giúp tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện một phần giữa hấp dẫn. Nó có thể được thực hiện an toàn bởi cả nam và nữ.

Nằm thẳng trên thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Bắt chéo cánh tay trước ngực và nâng thân mình hướng lên trần nhà bằng cách sử dụng cơ bụng giữ sau đó co lại. Dừng lại ở vị trí cao nhất và từ từ hạ thân mình xuống thảm trong khi hít vào bằng một động tác có kiểm soát.

Nhảy dây

Nhảy dây thích hợp cho những ai bận rộn, vì có thể thực hiện trong những không gian nhỏ và không mất quá nhiều thời gian của bạn.

Chỉ tập từ 300 – 500 nhịp nhảy dây mỗi ngày có thể làm cân nặng của bạn thay đổi đáng kể.

Cơ chế của việc tập thể dục tăng cân đó chính là kích thích sự thèm ăn và tăng cường cơ bắp. Như thế thì những  phương pháp tăng cân khác mới có thể hiệu quả được.

Chạy bộ

Chạy bộ là môn thể dục thể thao giúp rèn luyện sức khỏe được yêu thích và lựa chọn, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái hơn.

Và chạy bộ cũng là một bài tập tim mạch, hoạt động của cơ bắp trên khắp cơ thể từ vai, lưng, hông, bụng,… đến chân. Có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp có sự phát triển đểu, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ thừa; tăng khả năng tiêu hóa để bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.

Tập thể dục tăng cân bằng cách chạy bộ còn giúp giảm thiểu lượng cholesterol trong máu và các nguy cơ tắc nghẽn mạch máu hay các bệnh tim mạch, giúp cơ thể bạn tăng cân một cách lành mạnh.

Xem thêm: Thực phẩm bổ sung tăng cân cho người tập Gym